UPSSSC वन रक्षक और वन्य जीव रक्षक भर्ती 2026 में शारीरिक दक्षता परीक्षा (PET) सबसे महत्वपूर्ण क्वालीफाइंग स्टेज है। पुरुष उम्मीदवारों को 10 किग्रा वजन के साथ 25 किमी 4 घंटे में पूरा करना होता है, जबकि महिला उम्मीदवारों को 10-14 किमी (आधिकारिक कार्ड में सटीक दूरी देखें) का लक्ष्य रखना होता है।

यह परीक्षा तेज दौड़ने की नहीं, बल्कि लंबी दूरी तक वजन ढोकर चलने की सहनशक्ति और मानसिक मजबूती की जांच करती है। अगर आप अभी से सही तरीके से तैयारी शुरू करते हैं, तो परीक्षा के दिन आत्मविश्वास के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं।

यह 12 हफ्ते का प्रोग्रेसिव रकिंग शेड्यूल खासतौर पर उन उम्मीदवारों के लिए बनाया गया है जो PET 2025 पास कर चुके हैं और अब मुख्य शारीरिक परीक्षा की तैयारी कर रहे हैं।

तैयारी के मुख्य लक्ष्य

• पुरुष: 10 किग्रा बैकपैक के साथ 25 किमी ≤ 4 घंटे में (औसत गति 6.25 किमी/घंटा)
• महिला: 10 किग्रा के साथ 10-14 किमी ≤ 4 घंटे में (अपनी लक्ष्य दूरी के अनुसार लंबे सेशन एडजस्ट करें)

रकिंग ट्रेनिंग के बुनियादी सिद्धांत

• दूरी और वजन एक साथ न बढ़ाएं। हर हफ्ते सिर्फ एक चीज बढ़ाएं।
• हफ्ते में सिर्फ एक लंबा रकिंग सेशन रखें — बाकी दिन रिकवरी और स्ट्रेंथ पर फोकस करें।
• धरमशाला जैसे पहाड़ी इलाके में रहने का फायदा उठाएं। ऊंचाई वाली ट्रेनिंग से मैदानी इलाके की परीक्षा आसान लगेगी।
• शरीर की सुनें। दर्द हो तो आराम करें, सिर्फ थकान हो तो हल्का सेशन करें।
• पहले हफ्तों में 5-6 किग्रा से शुरू करें और 5वें हफ्ते तक 10 किग्रा पूरा कर लें।

12 हफ्ते की चरणबद्ध योजना

चरण	हफ्ते	फोकस	अधिकतम साप्ताहिक दूरी	वजन	लक्ष्य
बेस बिल्डिंग	1-3	सहनशक्ति और सही मुद्रा	25-35 किमी	5-7 किग्रा	वजन के साथ चलने की आदत डालना
लोड और स्ट्रेंथ	4-7	वजन बढ़ाना + पहाड़ी ट्रेनिंग	40-55 किमी	8-10 किग्रा	ताकत और एंड्योरेंस बनाना
स्पेसिफिक	8-10	फुल सिमुलेशन	50-60 किमी	10 किग्रा	टारगेट पेस पर लंबे सेशन
पीक और टेपर	11-12	तरोताजा रहना	35-45 किमी	10 किग्रा	परीक्षा के दिन फ्रेश लेग्स

विस्तृत साप्ताहिक शेड्यूल

हर सेशन से पहले: 5-10 मिनट आसान वॉक + डायनामिक स्ट्रेचिंग (लेग स्विंग्स, आर्म सर्कल) हर सेशन के बाद: 5-10 मिनट कूल डाउन + स्टैटिक स्ट्रेचिंग (बछड़े, हैमस्ट्रिंग, कूल्हे)

चरण 1: बेस बिल्डिंग (हफ्ता 1)

हफ्ता 1 उदाहरण (वजन: 5-6 किग्रा)

दिन	सेशन का प्रकार	दूरी	नोट्स	स्ट्रेंथ/मोबिलिटी
सोमवार	आसान रकिंग	6-8 किमी	आरामदायक गति, मुद्रा पर ध्यान	20 मिनट कोर + काफ रेजेज
मंगलवार	रेस्ट या एक्टिव रिकवरी	–	हल्की वॉक या योगा	15 मिनट फुल बॉडी मोबिलिटी
बुधवार	पहाड़ी रकिंग	7-9 किमी	ट्रेल्स या पहाड़ी रास्ता	–
गुरुवार	स्ट्रेंथ + छोटा रकिंग	5 किमी	स्ट्रेंथ के बाद आसान पेस	स्क्वाट्स, लंजेस, रो, प्लैंक
शुक्रवार	आसान रकिंग	6-8 किमी	सांस लेने पर फोकस	–
शनिवार	लंबा रकिंग	10-12 किमी	कुछ पहाड़ी हिस्सा शामिल करें	–
रविवार	पूरा रेस्ट या आसान वॉक	4-5 किमी	रिकवरी	योगा या फोम रोलिंग

हफ्ता 2: लंबा रकिंग 14 किमी तक बढ़ाएं। हफ्ता 3: लंबा रकिंग 16-18 किमी, वजन 7 किग्रा तक ले जा सकते हैं।

चरण 2: लोड और स्ट्रेंथ (हफ्ता 5 उदाहरण)

हफ्ता 5 (वजन: 8-10 किग्रा)

दिन	सेशन	दूरी	नोट्स	स्ट्रेंथ
सोमवार	आसान रकिंग + स्ट्रेंथ	8-10 किमी	बातचीत वाली गति	स्क्वाट्स, RDL, पुश-अप, कोर
मंगलवार	रेस्ट/मोबिलिटी	–	योगा या हल्की वॉक	20-30 मिनट मोबिलिटी
बुधवार	पहाड़ी इंटरवल	10-12 किमी	3-4 पहाड़ी राउंड	–
गुरुवार	स्ट्रेंथ + रकिंग	8 किमी	मीडियम पेस	लंजेस, रो, प्लैंक, काफ वर्क
शुक्रवार	आसान रकिंग	8-10 किमी	समान गति बनाए रखें	–
शनिवार	लंबा रकिंग	20-22 किमी	6.0-6.3 किमी/घंटा औसत, पूरा 10 किग्रा	–
रविवार	एक्टिव रिकवरी	5-7 किमी	आसान वॉक या स्विमिंग	फोम रोल + स्ट्रेच

प्रोग्रेसन: हफ्ता 7 में पहली बार 24-25 किमी का फुल सिमुलेशन करें (4 घंटे 10 मिनट से कम समय में पूरा करने का लक्ष्य)।

चरण 3: स्पेसिफिक ट्रेनिंग (हफ्ता 8 उदाहरण)

हफ्ता 8 (हर रकिंग में पूरा 10 किग्रा)

दिन	सेशन	दूरी	टारगेट पेस/नोट्स	स्ट्रेंथ
सोमवार	आसान रकिंग	8-10 किमी	बातचीत वाली गति	कोर + अपर बैक
मंगलवार	रेस्ट	–	–	मोबिलिटी
बुधवार	पहाड़ी रकिंग	12 किमी	स्थिर गति के साथ पहाड़ियां	–
गुरुवार	स्ट्रेंथ + छोटा रकिंग	8 किमी	मीडियम पेस	फुल बॉडी स्ट्रेंथ
शुक्रवार	आसान रकिंग	8-10 किमी	तकनीक पर फोकस	–
शनिवार	लंबा सिमुलेशन	25 किमी	फुल टेस्ट सिमुलेशन — 4 घंटे या उससे कम	–
रविवार	एक्टिव रिकवरी	5-6 किमी	बहुत आसान	योगा

शक्ति प्रशिक्षण (हफ्ते में 2 दिन)

सेशन A (लोअर बॉडी): स्क्वाट्स, वॉकिंग लंजेस, रोमानियन डेडलिफ्ट, काफ रेजेज, प्लैंक। सेशन B (अपर बॉडी + कोर): पुश-अप्स, बेंट ओवर रो, ओवरहेड प्रेस, डेड बग्स, फार्मर कैरी (10 किग्रा के साथ)।

सफलता के महत्वपूर्ण नियम

• कभी भी एक ही हफ्ते में दूरी और वजन दोनों न बढ़ाएं।
• शरीर थका हुआ या दर्द महसूस हो तो सेशन को आसान वॉक या रेस्ट से बदल दें।
• लंबे सेशन में पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स जरूर साथ रखें।
• अच्छे ट्रेकिंग शूज इस्तेमाल करें और उन्हें पहले 1-2 हफ्ते में तोड़ लें।
• बैकपैक का हिप बेल्ट और चेस्ट स्ट्रैप जरूर लगाएं — वजन कंधों पर न पड़े।
• हर लंबे रकिंग का समय नोट करें। प्रोग्रेस दिखनी चाहिए।

इस शेड्यूल को कैसे इस्तेमाल करें

शेड्यूल को प्रिंट करके या नोटबुक/ऐप में कॉपी कर लें। अपनी फीलिंग के अनुसार दूरी थोड़ी एडजस्ट कर सकते हैं। अगर आप बिल्कुल बिगिनर हैं तो पहले हफ्ते की दूरी आधी करके शुरू करें। अच्छी बेस फिटनेस वाले उम्मीदवार हफ्ता 3-4 से शुरू कर सकते हैं।

महिला उम्मीदवार अपने लक्ष्य (10-14 किमी) के अनुसार लंबे सेशन की दूरी कम कर लें। बाकी स्ट्रक्चर वही रहेगा।